CITIUS,ALTIUS,FORTIUS

La obesidad constituye un problema de salud pública y es uno de los padecimientos epidémicos de los países desarrollados, en los últimos años por imitación y consumo de alimentos con alto valor energético se han incrementado su frecuencia en México. En los países en desarrollo la población más afectada es la de clase media.

Debe desaparecer la idea o creencia de que la "gordura" en los niños es sinónimo de salud, o que con la edad reducirán de peso. Para evitar la obesidad es conveniente que desde los primeros meses de la vida los niños adquieran un buen hábito alimentario.

Es común que se piense que será transitoria y tan solo una expresión del crecimiento y desarrollo del individuo, desafortunadamente esta opinión no solo es aceptada por la mayoría de las personas, sino por algunos médicos, que no le dan la debida importancia cuando la detectan.

La edad de aparición en 50 por ciento de los casos es antes de los dos años, el resto se observa en los periodos de mayor crecimiento, particularmente en la pubertad y adolescencia.

En práctica médica institucional como en la privada, cada día es más frecuente enfrentarse a niños y adolescentes, que generalmente provienen de clase media y alta.

La obesidad está asociada a 300 mil muertes por año. Aproximadamente un 80 por ciento de los adolescentes obesos lo seguirán siendo durante el resto de su vida, menos del cinco por ciento de los adultos que pierden peso son capaces de mantenerse en su peso ideal durante cinco años después del tratamiento y seis por ciento recupera el peso perdido en los primeros seis a doce meses.

La obesidad contribuye entre otras causas a incrementar la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, alteraciones esqueléticas, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e inadaptación psicosocial entre las más importantes.

¿Qué se entiende por obesidad?

La palabra obesidad deriva del latín obesus que quiere decir "Persona que tiene gordura en demasía". Se caracteriza por la acumulación y almacenamiento excesivo de grasa, principalmente en el tejido adiposo. Se manifiesta por un incremento de peso mayor al 20 por ciento del peso ideal esperado por la edad, la talla y el sexo. En los niños, una forma práctica, aunque no exacta, para calcular el peso a partir de los dos años de edad y hasta los cinco, resulta de multiplicar la edad en años por dos más ocho (niño de tres años=3 x 2 + 8=14 kg.) Estos factores tienen que ser cuidadosamente comparados cuando se analiza la obesidad en los niños y adolescentes.
En la mayoría de los casos el médico, los padres y el niño están más preocupados por los problemas sociales que la obesidad origina, que por las alteraciones y complicaciones metabólicas que ésta puede ocasionar.

¿Cuáles son las causas por la que mi hijo puede ser obeso?

La obesidad durante la infancia y adolescencia es el resultado de una compleja interacción entre los factores genéticos, psicológicos, ambientales, y factores socioeconómicos.
Factores como el estado de salud y el ambiente en que se desarrolla el niño, juegan un papel principal en la génesis de la obesidad.
Factores predisponentes para que un niño se convierta en obeso son: que los padres sean gordos, inadecuados hábitos de alimentación en la familia, es más frecuente cuando la madre es la obesa, en virtud de que ella es la que convive mayor tiempo con el niño.
Actitudes sedentarias como comer golosinas delante del televisor, en el automóvil y durante los juegos de salón o de mesa la favorecen.

¿Cómo se manifiesta la obesidad?

La creencia de los padres y de algunos médicos de que el lactante obeso es sinónimo de salud es falsa. Inicialmente el aumento de peso es paulatino y progresivo, los padres están contentos porque su hijo se ve sano, después regordete y por último gordo cuando ya sobrepasó el 20 por ciento de su peso ideal.

Son niños por lo general pasivos, reprimidos, tímidos, su gran apetito obedece a una actitud de escape, comen de manera compulsiva, tienen bajo rendimiento escolar y deportivo. Su tez rubicunda, rollizo o rechoncho.

¿Puede afectar psicológicamente la obesidad a mi hijo?

Sí, la capacidad del niño para discriminar entre el hambre y otras necesidades o afectos se desarrolla en la experiencia recíproca al lado de su madre. Cuando la madre alimenta al niño en respuesta a demandas que no son nutricionales, como ternura, enojo o miedo, él no podrá diferenciar entre lo que es el hambre y estar molesto. Esto provocará una sobrealimentación y la confusión ante las demandas afectivas del niño, que no le permitirán tener una claridad de sus necesidades, lo que generará mayor inseguridad.

El niño y adolescente obesos muestran poca tolerancia a las actitudes de sus compañeros y familiares en relación con su aspecto y aceptación, muy pronto se sienten marginados y rechazados, los insultos de sus compañeros pueden ser destructivos.

Esta condición se exacerba en los adolescentes en los que coincide con los cambios físicos propios de su edad. Ser obeso o tener ligero sobrepeso, esta fuera de moda.

El cuerpo obeso puede representar una protección, un caparazón, una barrera o una máscara como defensa para protegerse de su inseguridad, dependencia y ansiedad.

¿Cómo puede provenir la obesidad en mi hijo?

A través de modificar los hábitos nutricionales de la familia, principalmente en los padres, quienes a pesar de no ser obesos deben vigilar estrechamente la alimentación de sus hijos y limitar el consumo exagerado de alimentos. El ejemplo de qué alimentos, cómo y cuándo es la mejor forma para educar a los hijos. Ya que compartir los alimentos constituye una actividad social y trascendente en la relación familia, esta oportunidad debe aprovecharse para prevenir la obesidad infantil y evitar llegar al tratamiento que es muy complejo y prolongado.

Alimentar adecuadamente a los niños desde su nacimiento y durante los primeros años de vida, es la mejor forma de impedir que aparezca la obesidad. desde los primeros meses de la vida se identifican los sabores, se conocen los alimentos, sus texturas, se adquieren los hábitos de alimentación, se marcan los gustos y las preferencias por los alimentos.

Mediante la alimentación al pecho materno (libre demanda) el niño consume lo que necesita, mientras que con el biberón se tiende a alimentarlo de más, lo que puede ser el inicio de la obesidad y un mal hábito.

La adecuada introducción de alimentos diferentes de la leche materna entre los cuatro y seis meses de edad es indispensable para prevenir la obesidad, iniciar con un solo alimentos; ofrecerlo por dos o tres días seguidos para conocer si tolerancia; no mezclar alimentos; no forzar su aceptación; ofrecer primero los sólidos y después los líquidos; incrementar progresivamente la cantidad ofrecida; promover el consumo de alimentos naturales, prepararlos sin la adición de condimentos y especies; ofrecer alimentos en textura adecuada para la edad, primero papillas, seguidas de picados y trozos. Hay que recordar que la alimentación en un hábito por lo que deberá adaptarse al horario y al menú familiar, lo que favorece socialización y aprendizaje.

Durante los dos primeros años de vida se genera en los niños el hábito alimentario, a través de cómo, cuándo, dónde y con quién se come.

Reglas para la alimentación, como horarios fijos específicos para los tiempos de comida, determinar el lugar para el consumo de alimentos, indicar cuál es el comportamiento que se debe tener en la mesa, promover una masticación adecuada y marcar el tiempo disponible para el consumo de alimentos, entre otras, serán las bases de los hábitos de alimentación.

Utilizar algunos alimentos y principalmente las golosinas como premios no es conveniente, ya que se encuentran fuera de las reglas, esto puede originar que el niño empiece a tener una preferencia marcada por estos alimentos, al relacionarlos con actos y conductas que ante sus padres fueron positivos.

Ahora señalaremos su tratamiento y la importancia de la participación de los padres en el manejo integral del niño obeso.

¿Cómo puedo participar en el tratamiento de la obesidad de mi hijo?

El tratamiento del paciente obeso es multidisciplinario. Ante la sospecha de sobrepeso en su hijo debe consultar al médico lo antes posible, quien a su vez se apoyará en el endocrinólogo pediatra, nutriólogo, paidopsiquiatra, gastroenterólogo pediatra y psicólogo, para manejarlo integralmente.

Los padres debemos vigilar que el niño al bajar de peso no presente alteraciones en su crecimiento y desarrollo, no causarle alteraciones metabólicas, disminuir el apetito y tratar de evitar los problemas psicológicos, objetivos todos ellos que se persiguen durante el tratamiento.

Una forma práctica para lograrlos es a través de los siguientes pasos:

1.- Cambiar el hábito alimentario del niño y la familia.

2.- Dieta adecuada para su etapa de crecimiento y desarrollo.

3.- Ejercicio y actividad física rutinaria.

4.- Participación activa de los padres y la familia.

1.- Educar a su hijo y modificar los hábitos alimentarios familiares, no es tarea fácil, sin embargo se pueden utilizar diferentes técnicas que lo harán más sencillo, y que a continuación recomendamos:

a) Control diario. Consiste en que el niño lleve un registro semanal del consumo de alimentos, especificando la cantidad de cada uno de ellos, así como la actividad física que realiza y por cuánto tiempo.

Evitar las actividades que condicionan el consumo de alimentos fuera de los horarios de comida, como el ir de compras al supermercado antes de haber comido, tener botanas. Consumir alimentos que por costumbre se acompañen de otros hipercalóricos, como hamburguesas con papas y refresco, pizzas, hot dogs y especialmente lo que se conoce como "comida rápida". Comprometer al niño en la observación de su dieta y actividad física, lo hará más responsable y consciente de su problema.

b) Modificar los hábitos dietéticos: Es la etapa más difícil de lograr, ésta puede conseguirse al reforzar los buenos hábitos, como la masticación, el comer despacio, disminuir la cantidad de alimentos, balancear la dieta, evitar las golosinas, tomar agua en lugar de refrescos, no realizar otra actividad simultánea como ver la televisión o distraerlo con juguetes, cambiar los hábitos de toda la familia, plantear metas semanales para evaluarlas e incrementar la actividad física diaria.

Durante el tiempo que el niño esté bajo un régimen dietético y acuda a un evento infantil (fiestas, kermesse, etc.) deberá recomendarle que podrá comer y reforzar su conducta ante cualquier circunstancia social, a través de felicitarlo por su comportamiento y premiarlo con un estímulo afectivo.

2.- Dieta adecuada: Bajo prescripción médica se aportarán los requerimientos calóricos diarios del niño, de acuerdo a su etapa de crecimiento y desarrollo. Es conveniente sugerir los alimentos que habitualmente se consumen y particularmente aquellos que más le agradan al niño, así el médico podrá seleccionar de ellos aquellos que sean adecuados para la nueva dieta.

En la medida de lo posible y de acuerdo con su edad individualizar la dieta, fraccionarla en las comidas del día y de preferencia con el sistema de intercambios para elegir alimentos. Recordar que la prescripción dietética es sólo una parte del tratamiento nutricio.

Las dietas muy bajas en calorías no están indicadas para niños ni adolescentes, generalmente son dietas que se emplean por periodos muy cortos y que no modifican la conducta alimentaria, lo que tampoco se recomienda en niños. No olvidar que el niño pertenece a un entorno social en el que la alimentación juega un papel trascendental.

Los malos hábitos alimentarios de los padres los aprenden los hijos, agregar sal antes de probar los alimentos usar azúcar en exceso, condimentos, salsas y aceites, son algunos de los ejemplos que durante las comidas del día, el niño adquiere, inicialmente por imitación y que posteriormente repite, lo que generará un mal hábito para su vida futura.

3.- Ejercicio rutinario.- Este favorece el gasto de energía y contribuye a disminuir de peso. Incorporar al niño y adolescente a la actividad física diaria es un principio indispensable. Se recomienda que esta actividad la realice acompañado de los padres, hermanos o amigos con una frecuencia de 3 a 5 días por semana, iniciarlo con una duración de 15 minutos e incrementarlo hasta una hora. Actividades como caminata, natación, ciclismo, o bien, algún deporte de interés y diversión para el niño como jugar futbol o patinar son siempre un ejercicio. Por otra parte, se debe propiciar la actividad física diaria en casa, tratar de caminar más, subir escaleras en lugar de utilizar elevador y andar en bicicleta. Disminuir las actividades sedentarias por largos periodos, como son ver televisión, usar la computadora y juegos de video.

4.- Participación de los padres.- Esta es la acción más importante de todo el tratamiento. De los padres depende en gran medida el tipo, cantidad y la preparación de los alimentos que comerá el niño. Es muy útil modificar los hábitos alimentarios de toda la familia, no comprar alimentos que el niño no puede consumir, utilizar platos pequeños, ofrecer porciones pequeñas, mantener los alimentos fuera de la vista del niño y educar con el ejemplo.

En ocasiones los padres condicionan indirectamente la obesidad de sus hijos, al ofrecer alimentos para distraer la atención de los niños, les brindan golosinas en los momentos en que están "ocupados" y no pueden atenderlos o los premian con pasteles, dulces, chocolates y helados.

Convivir durante la alimentación del niño, poner límites y compartir los alimentos en familia, favorece el instituir buenos hábitos.

A partir de la edad escolar es conveniente hacer responsable al niño de seguir las recomendaciones de la dieta, siempre supervisado por los padres, quienes deben estar convencidos y de mutuo acuerdo con todas las medidas que se llevarán a cabo para alcanzar el éxito del tratamiento.

"Recordar que la alimentación es un hábito que se adquiere en el seno familiar"

¿Estoy gordo?¿Tengo obesidad? Debo adelgazar?

Causad de la obesidad, saber si tengo o no, que hacer si tengo obesidad...

La obesidad es el estado en el cual el individuo presenta una cantidad de grasa corporal muy por encima del considerado aceptable como normal para ser un hombre-mujer fisiológico normal.

Definitivamente, como ya lo he mencionado en artículos anteriores, para estar sanos no es necesario verse muy delgado. Es importante, para estar sanos, sentirse bien, tanto física como mentalmente.

Lo más importante de tener un peso normal no es lucir de determinada manera, sino sentirse bien y mantenerse saludable. Tener demasiada grasa corporal es dañina para el organismo por muchas causas.

Ser obeso no es lo mismo que estar excedido de peso o sobrepeso. Una persona obesa no tiene sólo unas pocas libras de más, sino una gran cantidad de grasa corporal por encima del rango establecido como normal o aceptable según la edad, el peso y la estatura de cada individuo.
Fotos/KRT

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CAUSAS

Las causas de la obesidad son múltiples, pudiendo mencionar factores como la herencia genética, el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico y el estilo de vida que se lleve.

En general, podemos numerar dos causas del sobrepeso y, específicamente, de la obesidad:

Ingesta de calorías superior a la cantidad de energía utilizada diariamente.

Menor cantidad de actividad física que la precisada por el cuerpo.

Los alimentos ingeridos a diario son el combustible de nuestro cuerpo. De ellos se obtiene la energía que utilizamos día a día para realizar todos y cada uno de los actos de nuestra vida, por más pequeño que parezca. Si ingerimos más calorías que las que utilizamos como energía/día, este exceso se acumula en forma de grasa. Y el acúmulo de grasa en el organismo predispone la aparición de otros patologías como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial y las enfermedades coronarias y cardiovasculares, todas encontradas entre los primeros cinco lugares de causa de muerte en nuestro medio.

En los niños con padres obesos, hay 10 veces más riesgos de ser obesos, en parte por las tendencias metabólicas de acumular grasa, pero más debido a los patrones culturales alimenticios y sedentarios aprendidos.

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¿CÓMO SÉ SI ESTOY OBESO O SOBREPESO?

Para saber si se está obeso o sobrepeso, se utiliza el índice de masa corporal, que no es más que la medida de la cantidad de grasa corporal que tiene cada individuo. Es una medida que se calcula mediante la división del peso del individuo entre la altura al cuadrado del mismo. El valor absoluto obtenido será el que dirá en qué categoría se encuentra el sujeto: Por debajo de 19 el individuo está bajo peso; entre 19 y 25 es el rango considerado normal; entre 25.1 y 30 es un individuo considerado sobrepeso; entre 30 y 40 se considera un individuo obeso y por encima de 40 es obesidad mórbida.

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¿QUE DEBO HACER SI ESTOY SOBREPESO U OBESO?

El paciente sobrepeso y el obeso deben comenzar por un ajuste de la dieta y las actividades diarias realizadas: Ingesta de una dieta balanceada, con especial cuidado en la cantidad de calorías ingeridas, además de un alto a la vida sedentaria, que no implica empezar con cambios drásticos, sino poco a poco incluir en el diario vivir más movimiento y menos pasividad.

Los chicos, que han cambiado los juegos de béisbol y fútbol por el nintendo y los videojuegos en general, deben ser estimulados a realizar otras actividades que les permitan ejercitarse y, a la vez, quemar energías que, de no ser así, quedarán acumuladas alrededor de sus cinturas.

Una visita al nutricionista será de gran ayuda, no sólo para que se obtenga una orientación adecuada de cómo disminuir la ingesta de calorías sin afectar la ingesta de nutrientes esenciales, sino también para sentir la motivación de ser fiscalizados por un especialista en la materia. Posteriormente usted aprenderá a combinar los alimentos sin la necesidad de tener un nutricionista a sus espaldas.

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ESTOY SOBREPESO/OBESO, INICIÉ UN PROGRAMA DE DIETA Y EJERCICIOS Y NO PIERDO PESO ¿QUÉ DEBO HACER?

En este caso, hable con su nutricionista, quien le orientará y referirá a un especialista, quien realizará los estudios y laboratorios pertinentes, necesarios para confirmar o descartar la posibilidad de enfermedades metabólicas/endocrinas que puedan ser la causa de su obesidad resistente a una dieta balanceada y a un programa establecido de ejercicios.

Debe ser consciente de que el sobrepeso o la obesidad, según sea su caso, solamente le causan problemas a usted. Y de usted depende qué pase en el futuro. En sus manos está cambiar de actitud para que, mediante una dieta saludable y disminución del sedentarismo diario, su vida cambie radicalmente para bien. Darse una oportunidad ahora, le traerá grandes satisfacciones en el futuro.

Que hacer para perder barriga

Aunque ya hemos hablado sobre las abdominales, seguimos intentando mejorar nuestro conocimiento sobre una parte del cuerpo que tanto nos preocupa.

El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo número uno cuando nos damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todavía hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen calorías con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prácticamente igual. Si quieres que tus abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notarás resultados.

Dicho esto sigamos con el trabajo abdominal

A) Ejercicios estabilizadores de tronco.

Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.

En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después cambia de pierna.

Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.

Supermán. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.

B) Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así mas eficazmente toda la zona abdominal.

O B L I C U O S

Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.

Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.

Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

I N F E R I O R E S

Enrollamiento hacia atrás. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás
Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.

L U M B A R E S

Elevación de piernas en pronación. Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.

S U P E R I O R E S

Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.
Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.

C) Ejercicios de fuerza.

Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.

O B L I C U O S

Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.

I N F E R I O R E S

Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.

S U P E R I O R E S

Encogimientos en polea

D) Ejercicios de potencia.

Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.

O B L I C U O S

Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared: De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.

I N F E R I O R E S

Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia..

S U P E R I O R E S

Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

L U M B A R E S

Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.

Y EN EL GIMNASIO...
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan.

En las primeras 3 semanas deberás: Trabajar cardio.

Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.

En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y añade un día de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.

Eleva el número de repeticiones. Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores).

En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia.

Sigue con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.

Realiza 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.

En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la última semana.

¿Qué significa Condición Física? Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.

Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento.

Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.

Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física.

El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.

La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte.

A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.

Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.

Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.

Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

Recopilación: Prof. Gabriel Molnar

¿A qué intensidad ... ?
¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?

La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.

Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

Frecuencia = número de días por semana.

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

FRECUENCIA CARDIACA

Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).

Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.

Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.

Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.

OIR EL PROPIO CUERPO

Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota, el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.

EL CONTROL DEL PULSO

El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso.

El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.

¿COMO LOCALIZARLO?

El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)

El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro. (Ver foto der.)

(Wilmore & Costill)

Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.

Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto.Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera de 120 pulsaciones.

Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta estas diferencias.

Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.

ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACION CARDIOLOGICA.

LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

Recopilación: Prof. Gabriel Molnar

El Entrenamiento Aeróbico LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.

Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.

Entrenar en una o en todas estas niveles puede jugar un importante papel en su condición física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.

Utilizamos el término &laqno;zona o área» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto.

Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).

Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C. Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

Considere las variaciones y fluctuaciones diarias de su ritmo cardíaco; sería ridículo pensar que Ud. arroja un número exacto día tras día.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo para que Ud. pueda diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio &laqno;sin dolor no hay mejora».

Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.

Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye &laqno; la base de la condición física».

Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.

Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx., también es conocida como &laqno;umbral de condición física aeróbica», porque desde este punto en adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.

Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.

ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA

Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema &laqno;cardiorespiratorio»)

El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, Ud. aumenta su resistencia y fuerza aeróbica. Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.

La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si Ud. desea aumentar su capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se le pidiera a Ud. describir la intensidad de este nivel, diría que es &laqno;de algún modo dura», y de hecho esto es lo que le parecerá.

A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto, Ud. quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo.

Si Ud. desea estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD

AREA FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO

A este nivel, Ud. entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, Ud. entrenará en o cerca de su umbral anaeróbico

Para hacerlo, Ud. deberá tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo.

Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

Si se le pidiera a Ud. describir la intensidad de este nivel, diría que es &laqno;dura». Ud. sentirá el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).

Aunque si Ud. mantiene el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.

Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente.

Recuerde: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.

Debe valorarse el nivel adecuado con el fin de evitar riesgos cardiovasculares innecesarios.

ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACION CARDIOLOGICA.

LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

Cada tipo de ejercicio tiene efectos diferentes

No hay como practicar cualquier tipo de ejercicio o deporte, sus beneficios son importantes para una buena salud, abajo mencionamos algunos de los beneficios de los deportes más practicados.

Correr: es un ejercicio cardiovascular, fortalece los músculos del corazón, tonifica los músculos, mejora la respiración y una excelente forma de quemar calorías.

Natación: ayuda a mantener y fortalecer la espalda, es un ejercicio cardiovascular, mejora la respiración, además de ser un excelente ejercicio para bajar de peso, debido a la gran cantidad de calorías que se gastan.

Fútbol (soccer): es una magnifica forma de potenciar los músculos, hacerlos fuertes y resistentes, además de ser un deporte cardiovascular y una buena forma de quemar calorías.

Básquet: es un deporte que mejora la musculatura, la coordinación motriz, habilidad mental e implica un alto consumo de calorías.

Tenis: al practicarlo se activa la circulación sanguínea y el corazón, aumenta la coordinación, así como una buena elasticidad y concentración. Es un deporte de alto consumo calórico.

Esquí acuático: es un deporte que fortalece los músculos, provee elasticidad, coordinación, concentración, su consumo calórico es bajo.

Aeróbics: es un ejercicio cardiovascular, que ayuda a quemar las calorías acumuladas, te da elasticidad, coordinación, ritmo y fuerza muscular. Su consumo de calorías es alto cuando se realiza correctamente.

Bicicleta: es un excelente ejercicio y uno de los más completos, es un ejercicio cardiovascular, mejora el tono muscular, la coordinación, la respiración y es una buena forma de quemar calorías.

Caminar: activa la circulación sanguínea y el corazón, tonifica los músculos y en forma constante y enérgica es un ejercicio cardiovascular, su consumo calórico es medio.

MI SALUD FISICA Y SOCIAL

1. ¿Hago ejercicio fisico diario a parte de mis actividades cotidianas en la escuela o en el trabajo?
Es una actividad con múltiples beneficios, entre ellos conservar tu peso; te mantiene ágil y favorece el funcionamiento de tus órganos y sistemas y ayuda a tu desarrollo, además de que tu estado mental será más tranquilo, estable y libre de tensiones. El ejercicio aumenta tu capacidad productiva, rendimiento escolar y te permite pertenecer a grupos, tener nuevos amigos y sentirte mejor.

2. ¿Se como evitar lesiones al practira deporte o ejercicio?
Es bueno que recuerdes que el calentamiento previo al inicio de una actividad física y/o deportivas es lo más conveniente para tu cuerpo, pues te estarás previniendo una lesión, desgarre, luxación y en caso extremo fractura. Con este calentamiento lograrás una elevación de la temperatura de tu cuerpo, un aumento en las pulsaciones de tu corazón y por consiguiente, un aporte mayor de oxígeno a tus músculos y cerebro, que así soportarán el esfuerzo.

3. ¿Conozco la capacidad de mi corazón por el ejercicio?
Es bueno que recuerdes que el corazón es la bomba que abastece a tu cuerpo de sangre; cada vez que impulsa sangre a través de arterias y venas; las pulsaciones que pueden tomarse en la parte interna de la muñeca y la base del dedo pulgar de una mano, con la yema de los dedos índice y medio de la otra mano, se busca la parte exacta del pulso, si pones atención notará que cuando se realiza algún ejercicio el ritmo de tu corazón se acelera. Pues bien, estas pulsaciones te pueden decir el estado de tu corazón para el ejercicio. debes saber que la capacidad máxima de pulsaciones de un corazón es de 200 latidos por minuto con un ejercicio máximo. Al llegar a este punto debes tener mucho cuidado, pues estas en peligro de dañar a tu corazón, por lo tanto procura el asesoramiento de un entrenador deportivo y trata de tener una supervisión médica.

4. ¿Conozco mis limitaciones fisicas para hacer ejercicio?
Es bueno que recuerdes que no todos los humanos tenemos las mismas capacidad para el ejercicio, existen organismos con algunas limitaciones físicas, en ocasiones te encuentras con que es muy difícil formar parte del equipo representativo de la escuela en alguna especialidad deportiva y esto debido a que tienes compañeros con habilidades que superan a las tuyas y son ellos los seleccionados. Por otro lado, a veces practicas ejercicio o deporte y te causa molestia ya sea en los músculos y articulaciones o en tu cuerpo en general (mareo, dolor de estómago, dolor de cabeza, etc.), en este caso tienes que cuidar y valorar si es algo normal, que sea soportable y que no te cause daño mayor posteriormente, de lo contrario, tendrás necesariamente que suspender la actividad y consultar a un médico a la brevedad posible.

5. ¿El ejercicio que practico sigue algun problema?
Es bueno que recuerdes que toda actividad que emprendas lleve un plan y una meta a seguir, así también el ejercicio o deporte que realizas debe tener una meta, que depende los objetivos que persigue:¿Buscas condición física o desarrollar alguna parte de tu cuerpo, o entrenamiento para un deporte profesional ? Te aconsejamos consideres: ! Como, donde y cuando? Trata de buscar espacios bien ventilados y libres de contaminación como humo, ruido, etc. El realizar algún ejercicio sin programa nunca te va a dar los resultados que se obtienen bajo la vigilancia de un entrenador. El calentamiento es básico para hacer algún deporte y éste dependiendo de qué tipo de ejercicio es, si no se lleva adecuadamente puede ocasionarte luxaciones o desgarres en algunos órganos de tu cuerpo.

6. ¿Me siento con suficiente condicion fisica para practicar una competencia?
Si tu respuesta es NO es bueno que recuerdes que el acondicionamiento físico para tu deporte es un 50% del éxito que puedes llegar a obtener; si descuidas este entrenamiento te verás en problemas a la hora de los juegos a las competencias, pues por un lado reduces tus posibilidades de triunfo, como por el otro estas poniendo en peligro la seguridad de salud de tu organismo. Si es este tu caso deberás organizar tu preparación física para tratar de evitar estos contratiempos. La respuesta num. 33 de este manual te puede dar orientación y apoyo para que organices un programa de acondicionamientos físico.
7. ¿Si realizo alguna actividad fisica deportiva estoy bajo vigilancia medica?
Si tu respuesta es no, es bueno que recuerdes que lo más conveniente para tu salud es estar bajo control médico, pues recuerda que hay enfermedades que no presentan síntomas y te darás cuenta sólo hasta que tu condición se salud sea mala y esto ocasionara una baja en tu registro de rendimiento deportivo. También sería conveniente que tú llevaras registro de los problemas de salud- enfermedad y un registro de tus datos personales para que lleves un control de tu evolución de la maduración de tu cuerpo.
8. ¿Tengo una alimentación adecuada para el ejercicio que realizo?
Una dieta inadecuada puede traerte una falta o sobre carga de algunos componentes nutritivos y esto traería como consecuencia trastornos de tu organismo y a tu capacidad física. Si consumes demasiada carne puedes concentrar un exceso de proteínas y elevarías el nivel de ácido úrico, que podría producirte complicaciones del riñón y articulaciones. Demasiadas bebidas con gas te producirán gastritis, además de engordarte; abundancia en grasas y azúcar te engordan y aumentan el riesgo de diabetes. El comer demasiado huevo aumenta el colesterol y puedes sufrir arteriosclerosis y después infarto al corazón.
El balancear los alimentos que ingieres y respetar las reacciones del día te puede proporcionar un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas con el ejercicio. Debes beber 2 a 2.5 litros diarios de líquidos como agua, jugos de frutas, caldos, té ligero. Si comes cuatro comidas diarias sería ideal, desayuno abundante, merienda ligera, y cena ligera. Evita los alimentos difíciles de digerir como frituras, mantecas o aceites calentados o alimentos preparados en ellas.

9. ¿Utilizo mi tiempo libre visitando y conociendo parques, plazas, museos, teatros e iglesias?
Es importante que conozcas la cultura de tu pueblo con la finalidad de que justifiques sus raíces y costumbres. En tu ciudad existen muchos de estos centros culturales, que te harán pasar momentos muy agradables.Invita a tus amigos y te divertirás sanamente.

10. ¿Me gustaria conocer acerca de los atractivos con los que cuenta la ciudad?
En la ciudad de Guadalajara, existen lugares tales como el Parque Alcalde, el Parque Revolucion, Parque Colomos, Plaza la Liberación, Museo regional, Bellas Artes, Zoologico Municipal, Teatro Alarife Martín Casillas, Teatro Degollado, Catedral, Basílica de Zapopan etc.

11. ¿En los periodicos vacacionales acostumbro visitar alguna playa, montaña, zona arqueologica o ciudad colonial?
Si esta a tu alcance económico puedes aprovechar los periodos vacaciones para salir de la rutina diaria y conocer así diferentes playas de la República Mexicana, montañas, zonas arqueológicas como teotihuacan o ciudad colonial como Guanajuato con esto excitarás la monotonía, el cansancio y la tensiones y lograras acercarte más a tu familia.

12. ¿Creo que el desplazarme a otro lugar a otra ciudad, me sirve como descanso y distraccion ademas de conocer las costumbres de otras personas?
Si tu respuesta fué no, es importante conocer la cultura de otras ciudades o Estados, que aunque son mexicanos como tu, tienen diferentes costumbres alimentarias y forma de vida.

13. ¿Conozco los juegos, pasatiempos o deportes peligrosos?
Existen organizaciones como el CODE, DIA que te pueden ayudar, ya que organizan excursiones a diferentes partes de la República Mexicana. también EL SECTUR, Prestaciones Sociales del I.M.S.S. etc. pueden acudir a mayor información o aclarar tus dudas.

14. ¿Evito los juegos, pasatiempos o deportes peligrosos?
Los juegos, pasatiempos o deportes peligrosos como el salto con resorte, la bicicleta, la patineta, fut-bol americano, rifles, etc. pueden causarte lesiones como heridas con riesgo de tétanos, fracturas, torceduras, contusiones severas y hasta la muerte, así como dejarte secuelas que provoquen limitaciones físicas y psíquicas, que impidan tu desarrollo normal.
Juega preferentemente en unidades deportivas y no en la calle. Vigila que las áreas por donde corres o juegues esté libre de hoyos, obstáculos, material oxidante u objetos peligrosos. Realiza práctica de calentamiento ordenado para evitar lesiones. Selecciona el deporte que más te guste y que se adapte a tu condición física.

15. ¿Soy cuidadoso en el camino de la casa a la escuela?
Caminando por la banqueta, miro y no corro al cruzar la calle o para abordar el camión ? Si tu respuesta es no. Toma tus precauciones. Para disminuir el peligro de accidentes en el camino a la escuela, se debe escoger la ruta mas conveniente; la que tenga menor cruce de calles familiarizándose con ella, Cruzar las calles en las esquinas y no a media calle ( en la esquinas los vehículos transitan más lento ). Mirar en todas las direcciones antes de cruzar la calle y cuidarse de vehículos que puedan dar la vuelta a la esquina. Comprende que aunque la calle esté libre, deben cruzar caminando; jamás hacerlo corriendo, pues sería grave resbalar o que perdieras el equilibrio, exponiéndote a un accidente fatal.

16. ¿Cuando salgo a jugar en patineta, utilizo un lugar libre de trafico y utilizando los medios de proteccion que existe (casco, rodilleras, etc.)?
Si juegas patineta en las banquetas puedes correr el riesgo de tropezar, de caerte golpearte y de golpear a terceras personas. En las unidades deportivas hay lugares especiales donde puedes practicar con tu patineta, libres de obstáculos que te impiden lesionarte y lesionar a otras personas. El ambiente para jugar en las unidades es más recreativo y saludable, porque además se tiene la oportunidad de practicar tu deporte favorito.

17. ¿Se los peligros que implica andar en bicicleta y motocicleta en la calle?
El exceso de vehículos circulantes, los baches, los topes y la no reglamentación por el departamento de Tránsito para andar en bicicleta y motocicleta hacen que éstos vehículos sean altamente peligrosos, por lo que debes acudir a unidades deportivas que tienen mayor seguridad en la calle. Además si se anda en moto se debe de usar el casco. El no seguir estas recomendaciones puede ocasionar accidentes graves.

18. ¿Hago uso de las unidades deportivas o espacios libres de peligro cuando juego balon con mis amigos?
Recuerda que en las unidades existen espacios creados especialmente para practicar el deporte que más te agrade, y pues tener la oportunidad de conocer más gente. En la calle es, donde más ocurren accidentes a los jóvenes y niños por atropellamientos.

Ejercicio y alimentación = salud
“Tú no dejaste de hacer ejercicio porque envejeciste. Tú envejeciste porque dejaste de hacer ejercicio”.
Este pensamiento nos lo dice todo, si quieres seguir sintiéndote joven por dentro y por fuera, el ejercicio es la solución.
La palabra ejercicio abarca desde un deportista de competencia que invierte muchas horas al día, hasta el ejercicio saludable de sólo 30 minutos diarios.
Tú elige el que quieras, pero no dejes de hacer ejercicio a lo largo de tu vida.
Uno de los factores que ha influido en el sobrepeso a nivel mundial, es la falta de ejercicio.
En tiempos pasados las calorías que quemaban las personas, para realizar las tareas diarias, eran superiores, por ejemplo:
Una mujer en el siglo pasado, se levantaba temprano a ordeñar la vaca, recoger los huevos, amasar la harina para el pan, prender el fuego para guisar, poner la mesa, servir los alimentos, acarrear agua del pozo para lavar los platos, etc.
Todo esto es actividad física.
Hoy en día el 80% de estás actividades sólo implica quemar unas cuantas calorías.
Es lógico que el sobrepeso haya aumentado en los países desarrollados.
Otro problema real del sobrepeso es la calidad y la cantidad de los alimentos consumidos.
Las porciones de los alimentos, en décadas anteriores, eran mucho más pequeñas, que las que consumimos hoy.
Para que estés bien
• La combinación de ejercicio y una alimentación balanceada te permitirá vivir sanamente por muchos años.
• Te sugerimos realizar cualquier tipo de ejercicio por lo menos 30 minutos al día. Si solamente quieres mantener tu salud, realiza ejercicio por 30 minutos diarios, pero si además de mantener tu salud, quieres bajar de peso, combina una dieta saludable más el ejercicio.
• Cambia tus platos grandes por unos más pequeños, el hecho de ver más lleno un plato ayuda visualmente a saciarte, tu cerebro registra suficiente comida disponible, y muy pronto no necesitarás las grandes cantidades que comías antes.
No olvides que la prevención y detección a tiempo pueden ayudarte a vivir mejor vivir mejor.5

Procesados los carbohidratos, se convierten en glucosa y se transportan por la sangre

Es cierto que muchas veces hemos escuchado decir por ahí que si cenamos pan o incluso fruta vamos a engordar. Se dice que “los carbohidratos engordan y más si los comemos en la cena”. Esta afirmación, es muy ambigua, ya que, los carbohidratos no es únicamente el pan o la tortilla, además que también influye la cantidad que se consuma.
Para tratar de entender como es que los carbohidratos afectan nuestro peso, es necesario comprender: ¿que sucede cuando los consumimos?
El metabolismo de los carbohidratos o mejor llamados “hidratos de carbono” es un proceso por medio del cual el organismo transforma ese pan que nos comemos en energía o lo acumula en el organismo para cuando se necesite.
La fuente primaria de carbohidratos en el cuerpo es el almidón (panes, pastas, harinas, etc.) el cual, gracias a ciertas enzimas en el intestino, se degrada en glucosa. Esta glucosa pasa a la sangre después de una comida y puede irse a tres lugares diferentes:
1. Se degrada y produce energía (ATP) principalmente en el cerebro, músculo y riñón
2. Se almacena como glucógeno en el hígado y músculo, para cuando no se tenga un aporte suficiente y se requiera
3. Se convierte en ácidos grasos (se quedan en el tejido adiposo como grasa)
Exceso de hidratos de carbono….¿Grasa?
En efecto, el exceso de glucosa, se va a convertir en ácidos grasos. Esto sucede en el supuesto de que si una persona consume más hidratos de carbono de los que necesita y no los gasta (es decir, no tiene actividad física), los almacenes de glucosa (músculo e hígado) se van a saturar y entonces no va a tener mas salida que la de convertirse en grasa.
¿Cómo sucede esto? Es un proceso complicado, por medio del cual la glucosa en lugar de crear energía (ATP) se convierte en una molécula llamada piruvato, esta molécula, a su vez, va a convertirse en Acetil coenzima A, la cual es la precursora de la síntesis de ácidos grasos, y estos después de un largo proceso se convierten en triglicéridos y se acumulan en el tejido adiposo, el cual, a diferencia de el hígado y el músculo, es un reservorio que no tiene límite de saturación.
Es por esta razón que no es que los hidratos de carbono engorden, es la cantidad que se ingiere y la falta de actividad física, la que hace que se acumulen en el cuerpo, así que… a comer menos y hacer más ejercicio!